ПИТАНИЕ В ТУРИСТСКОМ ПОХОДЕ
Энерготраты и их восполнение
В полном покое на поддержание жизни (кровообращение, дыхание, обмен веществ и т. д.) человек расходует около 1 килокалории (ккал) в час на каждый килограмм массы тела. Эти затраты называются основным обменом. Мужчины на основной обмен расходуют в среднем 1800 ккал в сутки, женщины – 1500. Дети, школьники растут и поэтому, имея меньшую массу, расходуют не меньше энергии, чем взрослые.
Как только человек начинает двигаться, расход энергии возрастает. Идя по ровной дороге со скоростью 4 км/ч, мы расходуем за час 200–240 ккал, рюкзак массой 10–15 кг увеличивает затраты до 400 ккал/ч. Поднимаясь с 20-килограммовым рюкзаком по склону крутизной 20º, туристы тратят 500–600 ккал в час.
Расход энергии зависит от массы тела, возраста и тренированности.
Энерготраты в пеших походах I–III к. с. составляют 3000–3500 ккал в сутки. В лыжных и горных походах они достигают 3500–5000 ккал, а в водных соответствуют 3000 ккал.
В более сложных горных и лыжных походах, доступных только взрослым, затраты энергии значительно выше – до 5000-6000 ккал в сутки, а в особенно трудные, штурмовые дни – и до 8000 ккал.
Калорийность рациона питания в турпоходе составляет около 3000–3500 ккал. Для походов I–III к. с. этого вполне достаточно, а в более сложных походах недостаток калорийности организм восполнит за счет жировых отложений (которые составляют в среднем 15–20 % от массы тела).
Из этих запасов взрослый человек может позаимствовать до 70000 ккал без вреда для здоровья.
Период времени, в течение которого туристы в состоянии переносить походные нагрузки без вреда для здоровья и без существенного снижения работоспособности, называется безопасной длительностью похода (БДП).
БДП зависит от сложности похода, интенсивности нагрузок (графика движения), возраста, тренированности, опыта группы и питания.
Обычно БДП не превышает 25–30 дней для взрослых спортсменов и 15–20 дней для старших школьников.
Если правильно подобрать продукты и умело организовать питание в пути, то пища будет усваиваться организмом более эффективно. Тогда дефицит калорий уменьшится и соответственно БДП увеличится.
Особую роль играет питание в горах: снижается усвояемость жиров, затрудняются многие биохимические процессы, на основной обмен энергии тратится намного больше, чем в обычных условиях.
Организация питания в горных, экологических и приключенческих турах
... ккал). Если суммировать энергетические затраты на основной обмен, специфически динамическое действие пищи и затраты при отдыхе на маршруте, получится величина 2000 ккал. Это очень важная величина при расчете возможных затрат энергии в туристском походе. ... Оздоровительный эффект туристского похода в первую очередь зависит от организации рационального, сбалансированного питания. Успех в решении ...
Как показали экспериментальные походы, полное голодание на протяжении 10–15 дней, в отличие от значительного недоедания, безвредно. Поэтому, если группа оказалась без продуктов, лучше доесть остатки и выходить к людям при полном голодании, употребляя лишь воду.
Химический состав и калорийность пищи
Основные компоненты пищи, которые усваиваются организмом – это белки, жиры и углеводы (Б, Ж, У).
Энергетическая ценность их различна: при окислении 1 грамма белков или углеводов высвобождается 4,1 ккал энергии, жиров – 9,1 ккал.
Соотношение Б, Ж, У имеет большое значение. Для пеших и водных походов летом в средней полосе оптимальным считается соотношение Б:Ж:У=1:1:4.
В холодное время года, а в районах вечной мерзлоты и летом, много тепла расходуется на сохранение температуры тела, поэтому увеличивается расход жиров. Следовательно, соотношение принимает вид 1:2:3, а в сложных походах – 1:3:4.
В горах, при недостатке кислорода, действуют и другие факторы, требующие адаптации организма (в частности меняется состав крови).
Поэтому организму требуется больше белков и меньше жиров – Б:Ж:У= 1:0,7:4 для Кавказа и 1:0,7:5 для Средней Азии на высотах более 4000 м. Это же соотношение принимается для походов в регионах с жарким климатом (долины Средней Азии, пустыни).
Разумеется, соблюдать оптимальное соотношение надо не в каждом дневном рационе, а в среднем, за несколько дней.
В сложных походах, где нагрузки и климатические условия меняются день ото дня, меняется и потребление организмом тех или иных веществ: чем тяжелее работа, чем выше горы, чем жарче погода, тем больше надо углеводов. И, наоборот, на дневках или при похолодании можно разнообразить меню жирной пищей.
Но при значительном избытке одного из компонентов избыток его не усваивается и пропадает без пользы. Соответственно, эффективная калорийность пищи уменьшается, а с ней уменьшается и БДП.
Зная оптимальное соотношение компонентов и массу продуктов, можно рассчитать калорийность рациона. Так, для пеших походов калорийность рациона (Q) массой 100 гр. Не может превышать
Теперь учтем, что в продуктах содержится около 30 % неусвояемых веществ, тогда реальная калорийность составит около 350 ккал на 100 гр.
Аналогично подсчитывается калорийность зимнего рациона: например, при соотношении Б:Ж:У=1:3:4, она не превысит 450 ккал на 100 гр. Калорийность высокогорного рациона для сложных походов едва достигает 320 ккал на 100 гр. Вот почему даже рацион массой 1 кг не может восполнить затраты энергии в сложном походе.
Дневной рацион питания
Рацион – порция пищи на определенное время, например, на день.
Меню – набор продуктов или блюд.
Режим питания – распорядок приема пищи.
Завтрак – 30 % калорийности суточного рациона.
Карманное питание – 10-15 % калорийности суточного рациона.
Обед или перекус – 30–35 % калорийности суточного рациона.
Ужин – 25 % калорийности суточного рациона.
Завтрак должен обеспечить работоспособность в первой половине дня. Но именно на утро планируются самые сложные участки пути, следовательно, переваривание пищи затруднено. Поэтому утренние блюда должны быть приятными на вкус, легко усваиваться и быть небольшими по объему.
Карманное питание – любые богатые углеводами продукты (сухофрукты, шоколад), хорошо усваиваются орехи. На коротких привалах полезны напитки, содержащие сахар, глюкозу, фруктозу, лимонную кислоту. Возможно использование специальных спортивных белково-углеводных смесей.
Обед (перекус).
Здесь предпочтительнее высококалорийная жирная и сладкая пища (колбаса, сало, мясные и рыбные консервы плюс сахар, конфеты, сухофрукты).
Такое сочетание продуктов позволит, с одной стороны, быстро восстановить силы за счет углеводов, а с другой – не испытывать голода до ужина.
Ужин должен компенсировать дневные энергозатраты и подготовить туристов к следующему дню. Хороши блюда богатые белками и углеводами. Спешить некуда, следовательно, ужин должен пройти спокойно и обстоятельно. Чая должно быть много, обязательно сладкое.
Дневка – это день отдыха, в который питание должно быть полноценным и восполнить недостаток питания в предыдущие дни.
Составление раскладки
Учесть одновременно и вес, и калорийность, и химический состав продуктов – задача не простая. Для этого необходимо вместе с руководителем похода:
1. Составить график физических нагрузок на маршруте по дням. В горном походе нагрузки в основном определяются высотным графиком. Еще надо учесть характер препятствий (сложность перевалов), а для пеших и лыжных походов – протяженность дневных переходов.
2. Наметить калорийность рационов на каждый день.
3. Далее надо составить меню на каждый день, а для этого представить себе, в каком состоянии будет группа и какое блюдо может вызвать в этом состоянии наибольший энтузиазм. Для удобства меню может повторяться циклами через 3-4 дня.
4. Теперь остается рассчитать количество продуктов на каждый день. Облегчить эту работу поможет расчетная карточка (табл. 11).
Таблица 11
Расчетная карточка завхоза
|
Продукты |
Норма на человека, гр. |
Калорийность, ккал |
Б |
Ж |
У |
Норма на группу, гр. |
|
Завтрак: |
||||||
|
Обед (перекус): |
||||||
|
Ужин: |
||||||
|
Итого: |
Распределение и учет продуктов
Составить раскладку до похода – это только полдела. Разнообразие продуктов, неравномерность их расхода, наличие заброски, силы участников – все это требует надежного учета и правильного распределения грузов по рюкзакам. В этом завхозу поможет карточка распределения грузов (табл. 12).
В карточку вносим состав группы по палаткам или по связкам, экипажам и т. д., в боковых колонках помещаем списки продуктов и снаряжения и их массу на весь поход или на участок пути между забросками. В одной из нижних строк, подсчитав общую массу снаряжения и продуктов, определяем массу всего общественного груза.
Ниже, в графе «грузоподъемность» проставляем коэффициенты, учитывающие силы участников и их обязанности на сложных участках маршрута. Грузоподъемность среднего по силам участника принимаем за единицу, для остальных этот коэффициент составит от 0,5 у женщин до 1,3 у наиболее сильных мужчин. Грузоподъемность руководителя в любом случае не должна превышать единицы, чтобы тяжелый рюкзак не мешал ему думать. Лишь в походах со школьниками возможны исключения из этого правила.
Таблица 12
Карточка распределения массы груза по рюкзакам и учета продуктов
|
Продукты |
Масса, кг |
1 связка |
2 связка |
3 связка |
Масса, кг |
Снаряжение |
||||||
|
Т А Н Я |
В А С Я |
Ю Р А |
С А Ш А |
К О Л Я |
А Н Т О Н |
Л Ю Д А |
Ф Е Д Я |
Ж О Р А |
||||
|
Сухари |
6 |
1 3 |
1,2 3 |
1 |
1,8 |
1,3 3 |
9 |
Палатки |
||||
|
Галеты |
1,5 |
2,5 |
1,5 |
2,5 |
Ремнабор |
|||||||
|
Молоко сухое |
2,5 |
1,6 |
0,9 |
1,2 |
1,2 |
Молоток скальный |
||||||
|
Мясо сублимированное |
3 |
2 |
1,6 |
0,9 |
0,5 2 |
2 |
6 |
Веревка |
||||
|
Колбаса |
1,5 |
0,9 |
1,5 0,9 |
0,9 |
2,7 |
Примусы |
||||||
|
Рис |
3,5 |
1 |
1,1 |
1,4 |
||||||||
|
Итого: |
18 |
21,4 |
Всего 39,4 кг |
|||||||||
|
Грузоподъемность, К |
0,7 |
1,2 |
1,1 |
1 |
1,3 |
1 |
0,7 |
1 |
1 |
Итого К=9 |
||
|
Масса рюкзака |
3 |
5,2 |
4,7 |
4,4 |
5,6 |
4,4 |
3 |
4,4 |
4,4 |
39,1 |
(проверка) |
|
|
Масса снаряжения |
2 |
3 |
3,4 |
0,9 |
3 |
2 |
1,2 |
3 |
2,9 |
21,4 |
(проверка) |
|
|
Масса продуктов |
1 |
2,2 |
1,3 |
3,5 |
2,6 |
2,4 |
1,8 |
1,4 |
1,5 |
17,7 |
(проверка) |
|
|
Расход |
0,9 |
0,5 |
0,7 |
|||||||||
В той же строке записываем суммарную грузоподъемность группы, а затем, поделив массу общественного груза на суммарную грузоподъемность, находим массу, которая должна приходится на среднего участника (то есть на единицу), а затем пропорционально коэффициентам вычисляем массу груза, которая должна приходиться на каждого участника.
Массу общественного груза, приходящуюся на каждого участника, записываем в графу «масса рюкзака» под соответствующим именем (или фамилией).
Далее, исходя из тактических соображений, распределяем между участниками общественное снаряжение. Желательно, чтобы обитатели одной палатки несли свое бивачное снаряжение, а связки в горном походе – основную часть специального снаряжения, с которым им придется работать. Массу снаряжения записываем в клетку под соответствующим именем (фамилией).
Клетку предварительно делим косой чертой пополам; массу снаряжения проставляем под чертой. Верхняя половина клетки останется для массы продуктов, она может и пустовать, но по положению цифры под чертой мы всегда узнаем, что это масса снаряжения.
После того, как снаряжение распределено, подводим итог и внизу в графе «масса снаряжения» записываем массу общественного снаряжения, приходящуюся на каждого участника.
Поскольку снаряжение (кроме бензина) в походе не расходуется, надо постараться распределить его равномерно или, что еще лучше, пропорционально грузоподъемности.
Теперь, вычтя из массы общественного груза (рюкзака) массу снаряжения, получим массу продуктов, которая должна приходиться на каждого конкретного туриста. Эту часть работы обычно выполняют руководитель и снаряженец. Дальше наступает очередь завхоза. Ему предстоит распределить продукты между людьми. Массу каждой упаковки надо записать в клетку под соответствующим именем (фамилией), либо над наклонной чертой, если в ту же клетку попала масса снаряжения, либо посредине, если клетка пустая. На этом предварительная работа закончена.
На маршруте, по мере расхода продуктов, в карточку надо вносить соответствующие изменения, а в нижней графе «расход» отмечать уменьшение массы рюкзака каждого участника. Таким образом, завхоз в любой момент может узнать, сколько продуктов осталось, у кого они лежат, и при этом получает возможность равномерно разгружать рюкзаки. Если кто-то из участников заболел или плохо идет, завхоз вместе с руководителем смогут незаметно, чтобы не задеть самолюбия, его разгрузить.
Карточку лучше чертить на плотной бумаге, а цифры писать карандашом.
Требования к продуктам для похода
В спортивных походах, начиная с III категории сложности, очень важно снизить вес рюкзака. В горном туризме эта проблема характерна для всех походов продолжительностью свыше 7-8 дней. Поэтому туристы-спортсмены предъявляют к продуктам достаточно жесткие требования.
