Введение, Скандинавская ходьба
История перевода финского слова sauvakävely (букв. ходьба с палками) на русский язык немного запутанна. Сначала был придуман английский эквивалент Nordic walking, который ошибочно на русский язык переводили и как Скандинавская, и как Северная, и даже как Нордическая ходьба. Nordic по-английски означает северно-европейский. Такое название по-русски очень громоздкое и не емкое, поэтому по всей России этот вид оздоровительного фитнеса принято называть финской ходьбой.
*Пункахарью — местечко в округе Южное Саво, недалеко от Савонлинна
*Виерумяки — район города Хейнола, родина Финской Ходьбы
*Финская лыжня — крупная общественная спортивно-физкультурная организация Финляндии (77 000 членов)
*Сегодня зарегистрировано в ОАП Финляндии. Решение 16/2009.
- При ходьбе тренируются мышцы спины и плечевого пояса. При скандинавской ходьбе получают повышенную нагрузку около 90% всех мышц тела человека.
- Опора на палки уменьшает нагрузку на коленные и тазобедренные суставы, а также на пяточные кости.
Это позволяет применять скандинавскую ходьбу при заболеваниях суставов нижних конечностей, пяточных шпорах, подагре и т.п.
- Поскольку при скандинавской ходьбе задействовано большее количество мускулатуры, она сжигает энергию в 0,75 больше, чем при спортивной ходьбе. Поэтому ходьбу с палками рекомендуют людям, склонным к полноте и/или страдающим ожирением.
— Большая энергоемкость скандинавской ходьбы способствует тренировке мышцы сердца (повышает частоту сердечных сокращений на 10-15 ударов в минуту).
Аспектом в основной части скандинавской ходьбы является контроль над чсс занимающегося. Рассчитывается минимальный и максимальный порог частоты рекомендуемого пульса при занятии, рассчитывается по формуле:
- 220 — возраст занимающегося * 0,5 (минимальный), * 0,75 (максимальный) (уд. в минуту) (по Terje Muuli).
- Полезна для дыхательной системы организма.
- Ходьба с палками тренирует чувство равновесия и координацию движений и является средством для исправления осанки.
- При скандинавской ходьбе задействованы мышцы верхнего плечевого пояса, межреберные, брюшного пресса, повышает дыхательный объем легких более чем на 30%.
- У регулярно занимающихся этим видом фитнеса, снижается уровень холестерина в крови, улучшается работа кишечника, нормализуется обмен веществ, быстрее выводятся токсины, что в целом способствует общему омоложению организма.
Группа мышц, на которые ложится нагрузка при ходьбе с палками:
- Плечи
- Трицепсы
- Мышцы спины
- Мышцы ребер
- Икры
- Мышцы стопы
- Передняя группа мышц бедра
- Задняя группа мышц бедра
- Ягодичные мышцы
Прямые и косые мышцы пресса
Скандинавская ходьба
... тренажеры, только спортивная форма, палки и хорошее настроение! Заниматься скандинавской ходьбой могут люди любого возраста. Глава 2. Техника скандинавской ходьбы Техника скандинавской ходьбы довольно проста, поскольку она ... в организме, тем самым помогая его очищению, гармонично развивает мышцы тела, улучшает осанку. Скандинавская ходьба полезна для людей с избыточным весом, так как во ...
- Грудные мышцы
Скандинавская ходьба показана при следующих заболеваниях:
- остеохондроз;
- сколиоз;
- заболевания легких (особенно хорошо при бронхиальной астме);
- хронические боли в спине, плечах и шее;
- вегето-сосудистая дистония;
- болезнь Паркинсона; (психологические проблемы (неврозы, депрессии; бессонница; избыточный вес и ожирение*
- В лечебно-профилактических целях скандина
- вскую ходьбу с палками назначают при повышенном риске развития таких заболеваний, как: остеопороз; атеросклероз; артериальная гипертензия.
— Скандинавская ходьба входит как обязательный элемент практически во все реабилитационные курсы, проводимые после травм и операций на опорно-двигательном аппарате. Также как обязательный элемент и во все периоды ЛФК основной, тренировочный.
Противопоказания:
Скандинавская ходьба с палками подходит людям любого возраста, пола и уровня физической подготовки.
Противопоказаний к скандинавской ходьбе не существует. Прогулки следует отложить в тех случаях, когда имеются острые инфекционные заболевания, обострение любых хронических недугов с выраженным болевым синдромом. При наличии серьезных заболеваний сердечно-сосудистой системы (стенокардия, гипертоническая болезнь и т.п.) перед началом тренировок проконсультироваться с лечащим врачом. Вне зависимости от состояния здоровья повышать нагрузку на тренировках следует постепенно. Чтобы занятия скандинавской ходьбой дали положительный эффект и не способствовали появлению травм, начинающим необходимы регулярные тренировки, качественное снаряжение и хороший инструктор.
Палки для Ходьбы.
Палки для ходьбы — это индивидуальный спортивный инвентарь, который несколько десятков лет назад был разработан спортивными учеными в Скандинавии. Они подбираются индивидуально по росту человека и позволяют правильно и четко соблюдать технику скандинавской ходьбы. Основные их отличия от лыжных палок заключаются в следующем:
1. Наконечник.
2. Крепление для руки.
Недорогие лыжные палки имеет темляк (крепление для руки) в виде обычной петли. Все палки для скандинавской ходьбы имеют темляк типа «капкан». В нем рука надежно закреплена, что позволяет правильно выполнять элементы техники при ходьбе. Правда, нужно сказать, что все больше лыжных палок стали производить с таким видом темляка, поскольку он действительно удобен.
3. Состав.
Тут больше сходства. В дешевых моделях и тех и других палок используются недорогие композитные материалы и алюминий. Палки среднего уровня сделаны из стекловолокна или сплава стекловолокна с карбоном. Карбон — это углеволокно, которое активно применяется в ракетостроении, в производстве современных машин, в том числе болидов, а также авиационной промышленности. Карбон отличается высокой прочностью и жесткостью, но в то же время малым весом. Содержание карбона в палке делают ее долговечной и обеспечивает ей гибкость. При соприкосновении с землей такая палка будет амортизировать удар при опоре на руки, тем самым сохраняя ваши суставы в целости и сохранности. Количество содержания карбона заметным образом влияет на цену. Чем выше содержание карбона, тем больше цена.
Новичкам подойдут палки с содержанием карбона от 10%. Опытные любители ходьбы выбирают палки с содержанием карбона от 30%.
Техника движения.
Техника скандинавской ходьбы с палками описывается, как естественная.
Действительно, она сильно напоминает обычную ходьбу: руки, ноги и туловище движутся свободно и синхронно: левая рука и правая нога вперед, затем следующий шаг — правая рука и левая нога вперед, и т.д.
Во время ходьбы следует сначала становиться на пятку, а затем на носок, при этом движения должны быть плавными, без излишних рывков. Одну руку немного сгибают в локтевом суставе и вытягивают вперед, следя за тем, чтобы палка находилась под углом, а другую, согнутую в локтевом суставе руку, держат на уровне тазобедренного сустава и направляют назад.
Амплитуда движения рук определяет ширину шага и, соответственно, общую нагрузку на мышцы тела.
При уменьшении размаха рук шаг делается мельче, и нагрузка снижается, а если необходимо сделать ходьбу более интенсивной, амплитуду движения рук увеличивают. Надо подобрать такую интенсивность ходьбы, которая давала бы наиболее значимый результат.
Техника скандинавской ходьбы предусматривает разные варианты: можно чередовать медленную и быструю ходьбу, широкий и мелкий шаг. Возможны также короткие пробежки и перерывы для отдыха или упражнений с палками для ходьбы.
Для любителей повышенных физических нагрузок предусмотрены специальные утяжелители для палок.
Структура Занятия.
Время занятия — 40 мин, 60 мин, 90 мин назначается инструктором или врачом при различных периодах ЛФК, пола, возраста и т. д
Подготовительная часть (разминка): суставная гимнастика 1/4 — основной,1/6 — тренировочный, ходьба без усилий 300-500 м
Основная часть: ½ при основном, 2/3 при тренировочном.
Заключительная часть — упражнения на растягивание мышц, основной — ¼, тренировочный — 1/6.
Правила дыхания:
В начале ходьбы нужно через нос. С увеличением темпа движения организму требуется больше воздуха, чем то количество, которое поступает через нос. Поэтому следует начинать дыхание через рот. Главное, чтобы дыхание было спокойным и ровным. Нужно, чтобы соотношение вдоха и выдоха было 1: 1,5-2, то есть, вдох на два шага, а выдох — на три-четыре шага.
Разминка при занятиях скандинавской ходьбой (подготовительная часть):
|
№ |
Цели |
И. п. |
Выполнение упражнения |
Дозировка |
Методические указания |
|
1) |
Растяжение задних мышц бедра с опорой на палки. |
Опереться на палки обеими руками и одну ногу вытянуть вперед, немного согнув в колене. Опорная нога должна быть немного согнута, а спину держать прямо. |
Наклониться вперед, смотреть прямо перед собой, спину не сгибать. Со сменой ног. |
4 раза на каждую ногу по 7 секунд |
Наклоняясь ниже, напряжение будет чувствоваться сильнее, (то есть больше угол).
|
|
2) |
Растяжение передних мышц бедра с опорой на палки. |
Поставить палки перед собой и всей стопой опереться на палки. |
Наклониться, держась одной рукой за палку. Другой рукой взять стопу согнутой сзади в коленном суставе ноги и притянуть пятку к ягодице. Со сменой ног и рук |
4 раза на каждую ногу |
Спину держать прямо и колени не разводить. |
|
3) |
Растяжение широких мышц спины с наклоном к палкам. |
Встать на ширине плеч. Наклониться вперед и согнуть колени. |
Наклониться на прямых руках к палкам и надавить плечами вниз. |
8 раз |
Скандинавская ходьба является универсальным видом, фитнеса, и ЛФК для всех категорий людей. Ходьба позволяет укрепить мышцы ног, спины, верхнего плечевого пояса, имея малый риск, чтобы получить травму. Позволяет реабилитироваться после травмы, полезна для профилактики и при прочих болезнях.
1. «Финская ходьба по-настоящему» — Учебник по скандинавской ходьбе ONWF — (Silver membership)
2. Скандинавская ходьба. Здоровье легким шагом, Анастасия Полетаева
3. https: // sites. google.com/a/rentail.ru/skola-finskoj-hodby/skandinavskaa-hodba-s-palkami-ee-polza-dla-zdorova <https://sites.google.com/a/rentail.ru/skola-finskoj-hodby/skandinavskaa-hodba-s-palkami-ee-polza-dla-zdorova>
4. https: // ru. wikipedia.org/wiki/%D0%A1%D0%BA%D0%B0%D0%BD%D0%B4%D0%B8%D0%BD%D0%B0%D0%B2%D1%81%D0%BA%D0%B0%D1%8F_%D1%85%D0%BE%D0%B4%D1%8C%D0%B1%D0%B0 <https://ru.wikipedia.org/wiki/%D0%A1%D0%BA%D0%B0%D0%BD%D0%B4%D0%B8%D0%BD%D0%B0%D0%B2%D1%81%D0%BA%D0%B0%D1%8F_%D1%85%D0%BE%D0%B4%D1%8C%D0%B1%D0%B0>
5. <http://www.schoolnw.ru/proffesionalnaya-shkola-skandinavskoy-hodby/tehnika-skandinavskoy-hodby>
