Скандинавская ходьба

метки: Ходьба, Скандинавский, Средство, Физический, Палка, Упражнение, Сосудистый, Заниматься

На современном этапе развития нашего общества, характеризующегося сложными социально-экономическими изменениями, остро стоит проблема сохранения здоровья населения, как непременной составляющей человеческой жизни, являющейся непреходящей ценностью (В.П. Петленко, Д.Н. Давиденко, 1999).

Здоровье нации — важнейшее условие ее благополучия. Здоровый человек, обладая более высокой работоспособностью и производительностью труда, способствует увеличению экономических ресурсов общества. Наиболее подверженным негативному влиянию социальной среды контингентом считается учащаяся молодежь, так как ее представители являются еще не до конца сформировавшимися в физическом отношении индивидуумами.

На сегодняшний день объективно установлено увеличение числа студентов с врожденными и приобретенными патологиями и отнесенными по этой причине к контингенту специальных медицинских групп (P.M. Васильева, 1995; В.И. Козлов, 1995; B.C. Фомин, 1995; К.Н. Сизоненко, 2003; С.А. Романченко, 2006 и др.).

Рост заболеваемости студентов происходит на фоне снижения общего уровня их физического развития (JI.H. Шелкова, 2000).

Исследования Б.Г. Акчурина, 1996; Т.Г. Коваленко, 1999; Г.Л. Любимовой, 1999 и др. свидетельствуют о наличии закономерной тенденции к снижению состояния здоровья у студенческой молодежи. Одной из основных причин такого положения является недостаточная двигательная активность студентов (П.В. Зайцев, 1991; Д.Н. Давиденко, 1996).

1. Теоретическое обоснование исследуемой проблемы

Анализ научно-методической литературы позволят сделать вывод о том, что у специалистов нет единого мнения относительно средств, применяемых для студентов с различными нарушениями в специальной медицинской группе. Одни авторы считают приоритетными циклические упражнения аэробной направленности (О.Н. Токмакова, 1999; Е.Г. Мильнер, 2007; О.Г. Румба, A.A. Горелов, Н.В. Балышева, 2010), другие выделяют средства атлетической гимнастики (В.А. Вишневский, 2005; A.B. Савельева, 2007), третьи подчёркивают необходимость использования дыхательных упражнений (О.Г. Румба, A.A. Горелов, М.Д. Богоева, 2011).

При этом предлагаемые средства в работах данных исследователей носят обобщающий характер для различных типов нарушений здоровья. Авторы С.А. Дробышева (2004), М.Н. Скуратович (2006), H.H. Нежкина (2010), М.К. Майорова (2010) высказывают мнение о необходимости дифференцированного использования средств физического воспитания учащихся, выделенных на основе учёта типа их заболевания.

Роль природы в формировании и развитии общества

... связь природы и общества, которая сохраняется и в условиях постиндустриального общества. природой в обществознании стали понимать естественную среду окружения человека 2.2 Роль природной среды в обществе Природная среда, бесспорно, является одним из постоянных и необходимых условий развития общества и она, конечно, влияет на развитие общества, ...

Наличие низкого адаптивно-приспособительного характера функционирования организма студентов, отнесенных к специальным медицинским группам, требует обеспечения, с одной стороны, наиболее полной коррекции состояния их здоровья при существующих различных заболеваниях, а с другой — создания условий для подготовки к активной трудовой и общественной жизни.

Система физического воспитания в российских вузах в комплексе основных задач рассматривает создание условий для регулярных занятий физическими упражнениями оздоровительной и коррекционной направленности студентов с ограниченными возможностями здоровья. Значительные трудности при организации этих занятий связаны с выбором эффективных и доступных средств физического воспитания, так как при этом возникает необходимость одновременного учета большого числа факторов. Основные из них — особенности нозологии, стадия протекания основного заболевания, наличие сопутствующих отклонений, общее функциональное состояние и уровень физической подготовленности студентов СМГ, характер учебной деятельности, возраст, пол и ряд других.

Поэтому проблема оптимизации содержания физкультурных занятий со студентами СМГ остается актуальным направлением научного поиска специалистов в сфере физической культуры и адаптивной физической культуры. Недостаточно разработанными остаются способы подбора, дифференциации средств и методов физического воспитания студентов с различными нарушениями, отнесённых к специальной медицинской группе.

Обращение к вопросу включения скандинавской ходьбы в практику физического воспитания студентов СМГ обусловлено, во-первых, достаточной научной проработкой проблемы влияния данного вида ходьбы на организм занимающихся; во-вторых, ростом популярности этого физкультурно — оздоровительного вида в нашей стране.

Ходьба с палками называется в международной практике (на английском языке) Nordic walking, в переводе — нордическая ходьба, она же скандинавская, финская или северная.

2. Техника скандинавской ходьбы

Эта разновидность спортивной ходьбы появилась в Финляндии (поэтому она еще называется «финской ходьбой») несколько десятилетий назад, а точнее в 40-х годах ХХ века, и сейчас миллионы людей занимаются им по всему миру. В последние годы и в России растет количество приверженцев этой разновидности фитнеса. Скандинавская ходьба — это ходьба со специальными палками, похожими на лыжные, а, если по-другому сказать, то это ходьба на лыжах, но … без лыж.

Эффективность этой аэробной тренировки чрезвычайно высока. Польза скандинавской ходьбы состоит в том, что она:

• по словам медиков, считается лучшим спортивным упражнением для снижения веса. Она позволяет сжечь примерно на 46% калорий больше, чем при обычной ходьбе. Затраты энергии за один час ходьбы составляет примерно 400 ккал;
• активирует около 90% всех мышц нашего тела, стимулирует развитие мышц плечевого пояса, спины, ног;
• улучшает работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем, нормализует кровяное давление, снижает уровень «плохого» холестерина;
• одновременно поддерживает тонус мышц верхней и нижней части тела, тренирует выносливость;
• уменьшает давление на колени и суставы, увеличивается плотность костной массы, снижается риск возникновения остеопороза, уменьшается риск переломов;
• очень хорошо подходит для коррекции осанки и решения проблем шеи и плеч;
• помогает двигаться с помощью палок в более быстром темпе без больших усилий;
• возвращает к полноценной жизни людей с проблемами опорно-двигательной системы;
• позволяет поддерживать спортивную форму, жизненный тонус и внешний вид;
• доступней и безопасней для людей пожилого возраста, чем бег.

Экипировка для ходьбы включает специальные палки (нордики), удобную одежду и обувь. Одежду и обувь вы выбираете по вкусу, а вот палки необходимо купить в спортивном магазине.

Скандинавская ходьба

... мышц руки, держащей за нижнюю часть палки. Опустите палку. Поменяйте руки и проделайте упражнение. В дальнейшем вы сами можете придумать для себя разминочные упражнения. Ходьба Прежде чем начать ходьбу, ... программы по скандинавской ходьбе. Особо широко скандинавская ходьба распространена в Финляндии, которая считается родиной скандинавской ходьбы. В России скандинавская ходьба появилась сравнительно ...

Палки бывают двух видов: с фиксированной длиной и телескопические, то есть с несколькими выдвижными коленьями. Палки изготавливают из различных материалов: алюминиевые, алюминиевые с карбоном, 100% карбоновые палки, углепластики с карбоном. Они имеют крепления для фиксации рук.

Высота палок зависит от вашего роста. Они подбираются путем умножения вашего роста на коэффициент 0,68 (±5 см).

Например, при росте 175 см длина палок должна составлять около 119 см (±5 см).

Необходимо иметь в виду, что, чем выше длина палок, тем больше нагрузка на определенные мышцы тела.

Техника скандинавской ходьбы достаточно проста:

• во время ходьбы сначала надо вставать на пятку, а затем уже на носок;
• одна рука вытянута вперед и немного согнута в локте, при этом палка держится под углом;
• другая рука находится на уровне таза и тянется назад;
• далее идет повторение этих позиций.

Выбрав экипировку и изучив технику движений можно приступить к занятию ходьбой, которую можно условно разделить на три этапа:

1. разминка,

2. сама ходьба,

3. релаксация после ходьбы.

2.1 Разминка

Как и перед любой серьезной тренировкой, необходимо несколько минут потратить на разминку мышц и суставов, чтобы подготовить тело к нагрузкам. Для этого можно проделать следующие упражнения.

Первое упражнение

1. Возьмите руками одну палку за концы и поднимите ее над головой.

2. Сделайте наклоны влево и вправо несколько раз.

Второе упражнение

1. Выставьте правую ногу вперед и раскачивайтесь вперед-назад.

2. При этом обе руки двигаются в сторону, противоположную движению тела.

3. Повторите упражнение несколько раз, меняя ноги.

Третье упражнение

1. Возьмите палки в руки и поставьте их слегка за спину.

2. Сделайте не менее 15 приседаний.

Четвертое упражнение

1. Встаньте прямо, для поддержки держитесь за палку.

2. Осторожно согните одно колено и поднимите лодыжку вверх.

3. Возьмите рукой лодыжку, поднесите ее к ягодичным мышцам и удерживайте в течение 15 секунд, затем поменяйте ноги.

Пятое упражнение

1. Обе палки поставьте перед собой на ширине плеч.

2. Поставьте прямую ногу вперед, пятку на землю, носок вверх.

3. Осторожно, согните другое колено, наклонитесь вперед с прямой спиной. Задержитесь на 15 секунд. Повторите с другой ногой.

Шестое упражнение

1. Возьмите обе палки за спиной, руки немного шире, чем ширина плеч.

2. Поднимите палки за спиной вверх пока не почувствуете растяжение мышц.

Седьмое упражнение

1. Поставьте палки перед собой.

2. Согните тело в талии вниз.

3. Обопритесь на палки с прямыми руками и прогнитесь несколько раз.

Восьмое упражнение

1. Захватите за спиной верхнюю часть палки одной рукой, нижнюю часть — другой.

2. Поднимайте палку вверх до тех пор, пока не почувствуете растяжение мышц руки, держащей за нижнюю часть палки. Опустите палку.

3. Поменяйте руки и проделайте упражнение.

В дальнейшем вы сами можете придумать для себя разминочные упражнения.

2.2 Ходьба

Прежде чем начать ходьбу, отрегулируйте длину ремней, которые будут удерживать палки в ваших руках. Во время самой ходьбы с палками слегка согните ноги в коленях, правую руку вытяните вперед и немного согните в локте. Палку держите под углом. Левую руку свободно держите на уровне таза и тяните назад. Во время каждого шага необходимо сначала вставать на пятку, a потом — на носок.

Не существует какого-либо особого способа дыхания. В начале ходьбы можно дышать через нос. С увеличением темпа движения вам нужно больше воздуха, чем то количество, которое поступает через нос. Поэтому начните дышать через рот. Это произойдет естественным образом. Главное, чтобы дыхание было спокойным и ровным. И, вам должно быть комфортно. Вы также можете беседовать с человеком, идущим с вами рядом. Постарайтесь, чтобы соотношение вдоха и выдоха было 1:1,5-2, то есть, если вы вдох делаете на два шага, то выдох — на три-четыре шага.

2.3 Релаксация

После ходьбы сделайте несколько глубоких вдохов, упражнения на растяжку икроножных мышц, бедер, а также спины. Возвратившись домой, примите теплую ванну, если есть возможность, то сходите в баню или сауну, прогрейтесь, чтобы на следующий день не болели мышцы.

3. Научно-методические основы использования скандинавской ходьбы как средства физического воспитания студентов СМГ

Для нашей страны скандинавская ходьба — сравнительно молодой вид двигательной активности, получивший распространение в практике лечебной физической культуры, частично в практике спортивной подготовки лыжников и биатлонистов как средство тренировки в летнее время. В России скандинавская ходьба стала популярной в среде людей пожилого возраста как средство оздоровления и активного отдыха.

В настоящее время в отечественной системе физического воспитания учащейся молодежи этот вид ходьбы не используется. По нашему мнению, это связано прежде всего с тем, что не определены научно-методические основы включения скандинавской ходьбы в практику занятий физическими упражнениями в образовательных организациях, не разработаны критерии оценки ее эффективности как средства укрепления и коррекции здоровья, средства развития и повышения функциональных возможностей организма обучающихся, в том числе с ограниченными возможностями здоровья.

Научной новизной исследования является определение научных основ включения скандинавской ходьбы в комплекс средств физического воспитания студентов специальной медицинской группы, критериев и показателей эффективности скандинавской ходьбы как средства физического воспитания студентов СМГ.

Определение научных основ включения скандинавской ходьбы в комплекс средств физического воспитания студентов СМГ дано в работах А.Г. Сушанского (2013); Е.Ю. Качан, В.Г. Палагнюк, А.В. Трофимова, С.В. Трофимовой (2012); И. Уткиной (2012); M. Kantaneva (2010); C. waltera (2009).

Это позволяет выделить положения о том, что скандинавская ходьба:

1) положительно влияет на общий уровень физической подготовленности занимающихся, способствует улучшению работы сердечно-сосудистой и дыхательной систем, опорно-двигательного и вестибулярного аппарата, является эффективным средством коррекции осанки и телосложения;

2) активно используется в программах лечебной физической культуры;

3) не имеет противопоказаний к занятиям;

4) доступна и безопасна для людей различного возраста с различным уровнем физической подготовки в связи с простотой двигательных операций и наличием в основе техники навыка ходьбы как природной способности человека;

5) имеет не только большое практическое значение как средство оздоровления, реабилитации и рекреации, но и существенный социальный эффект, так как повышает уровень психического здоровья занимающихся, формирует у них ценностное отношение к физической культуре и основы здорового стиля жизни.

Большинство из перечисленных показателей рассматривается как результат физического воспитания студентов СМГ, у которых нозологические характеристики состояния здоровья также связаны с нарушениями в деятельности сердечно-сосудистой и дыхательной систем, ЦНС, опорно-двигательного аппарата и т.д., что дает основания и открывает перспективы научного поиска по проблеме включения ходьбы в занятия с данной группой студентов.

3.1 Методические основы включения скандинавской ходьбы в комплекс средств физического воспитания студентов специальной медицинской группы (с использованием материалов исследований А.Г. Сушанского и М. Кантанева)

Важно отметить, что этапность включения скандинавской ходьбы в учебные занятия по физической культуре студентов СМГ носит условный характер, но выделение нескольких этапов позволяет обеспечить, с одной стороны, адекватную последовательность педагогических воздействий, с другой стороны, максимально эффективно провести подготовку организма к решению задач индивидуального развития, коррекции и реабилитации.

Этапы	Основные задачи	Методические основы использования скандинавской ходьбы
I	1) освоить технику скандинавской ходьбы; 2) повысить уровень общей выносливости; 3) обеспечить положительную динамику функционального состояния сердечно — сосудистой системы организма.	При ходьбе ЧСС оптимального тренировочного режима — 120-150 уд/мин; время работы — от 30 до 90 мин; темп-медленный. Постепенный переход с равнинной на пересеченную местность; при улучшении общего состояния можно выбирать более сложные ландшафты. В работу вовлекается около 90 % мышц тела.
II	1) изучить основы методики самостоятельных занятий скандинавской ходьбой; 2) повысить функциональное состояние сердечно-сосудистой и дыхательной систем до уровня не ниже среднего; 3) обеспечить положительную динамику уровня физической подготовленности; 4) содействовать коррекции физического развития студентов с избыточной массой тела.	При достижении хорошего физического состояния постепенное включение в методику первого этапа ходьбы вверх и вниз на время. Например, в течение 20-30 мин, когда расстояние не имеет значения. Вверх идти быстро, пользуясь палками в качестве опоры, а вниз возвращаться свободно. Спустившись вниз, сразу поворачивать назад и вновь подниматься вверх. Сжигается до 45 % калорий больше, чем при обычной ходьбе.
III	1) формировать устойчивую мотивацию к регулярным занятиям скандинавской ходьбой; 2) поддерживать достигнутый уровень функционального состояния основных систем организма; 3) повысить физическую подготовленность занимающихся до уровня не ниже среднего	При хорошем общем состоянии к используемым ранее методикам добавить бег с палками после небольшой разминки. для этого выбрать короткий склон, около 20-60 см. По крутизне холм должен быть таким, чтобы можно было прыжками взбираться вверх и быстро сбегать вниз. Время работы до 20 мин. При подъеме вверх прыжками использовать технику подъема «елочкой». Если прыжки противопоказаны, то в гору можно бежать. Темп произвольный, важная активная работа рук с усиленным отталкиванием. Вниз спуститься бегом и сразу выполнить упражнения на восстановление.
IV	1) освоить приемы самоконтроля влияния занятий скандинавской ходьбой на организм; 2) использовать скандинавскую ходьбу как средство коррекции и реабилитации нарушений в состоянии здоровья по индивидуальным нозологическим показаниям занимающихся; 3) провести комплексную оценку эффективности скандинавской ходьбы как средства физического воспитания студентов СМГ.	В зависимости от достигнутых результатов в равной мере используются методики предыдущих этапов (индивидуальный подход). Как средство реабилитации при заболеваниях: — ОдА использовать мягкую почву, время работы не более 30 мин, темп медленный; при значительных ограничениях применять гимнастические упражнения с палками локального характера на укрепление различных мышечных групп и растягивание; — ЦНС и психических нарушениях проводить занятия ходьбой на природе, рекомендовано сопровождение беседой; — особенно рекомендована скандинавская ходьба лицам с заболеваниями сердечно-сосудистой системой.